초보 러너 출반 전 루틴 10단계

마라톤 대회 기준, 출발 1시간 전부터 스타트 라인까지 초보 러너가 반드시 지켜야 할 참고용 기본 루틴이다. 출전의 불안함을 줄이고 몸과 멘탈을 안정적으로 만들어준다.

1단계. 대회장에는 1시간 전 여유 있게 도착

도로 통제, 교통 체증, 주차 문제, 셔틀, 입장 지연과 화장실 줄도 길기 때문에 넉넉히 도착하는 것이 좋다. 늦게 도착하면 심적 여유가 없어져 대회 당일 컨디션까지 망칠 수 있다. 

2단계. 화장실 두 번 다녀오기

첫 번째는 도착하자마자, 두 번째는 출발 20~30분 전. 긴장하면 소변 빈도가 높아지고 화장실을 못 다녀오면 레이스 중 스트레스가 크게 증가한다.

3단계. 짐 보관은 빠르게 끝내기

중요 물품을 미리 챙겨두고 짐을 보관한다. 시간이 늦으면 사람이 몰릴 수 있어 스타트 라인까지 서는 것도 오래 걸릴 수 있다.

4단계. 러닝 용품 점검

에너지 젤 확인, 보급품 위치 확인, 신발 끈 조임 확인, 번호표 고정, 스마트워치 세팅, 이어폰 및 음악 설정 등. 번호표 고정이 덜 되거나 신발끈이 헐렁하면 달리면서 불편함이 증가한다. 출발 전 10분 점검이 대회 컨디션을 좌우할 수 있다.

5단계. 동적 스트레칭하기

레그스윙, 런지, 무릎·고관절·발목 회전 등 몸을 움직이면서 근육을 깨우고 체온을 올려주는 스트레칭을 한다. 

6단계. 가벼운 워밍업

몸이 완전히 풀리기까지 짧게 5~10분만 조깅하면 심박이 안정되고 몸이 달릴 준비가 된다. 추운 날씨에는 워밍업을 조금 더 늘리도록 한다.

7단계. 초반 페이스 계획 다시 확인

초보 러너는 '초반 오버페이스'로 레이스를 망칠 수 있다. 출발 전 머릿속에 코스를 정리해 본다. 예를 들어 첫 1km는 느리게, 2~5km는 목표 페이스보다 10초 정도 느리게, 5km 이후 평소 페이스 유지 등 페이스 전략은 출발 전에 고려해보도록 한다.

8단계. 급수·젤 섭취 타이밍 확인

급수대 위치와 에너지 젤 섭취 타이밍을 보지 않으면 레이스 중 당황할 수 있다. 러너마다 다르지만 물은 5km마다, 이온음료는 10km 간격으로, 에너지 젤은 30~40분 간격으로 구상한다. 코스맵을 보면서 급수대 위치를 알아두면 레이스 집중도가 올라갈 수 있다.

9단계. 스타트 라인에 미리 진입

출발 전 여유 있게 스타트 라인으로 이동해 장비와 용품 최종 점검을 한다.

10단계. 심호흡하면서 멘탈 정리

출발 전에 멘탈 안정에 중점을 둔다. 긴장하면 맥박이 높아지고 숨이 가빠지며 페이스 감각이 흔들린다. 주변 속도에 휩쓸리지 말고 나만의 페이스로 출발한다.