마라톤 당일 음식 섭취 가이드

대회 당일 평소 안 먹던 음식은 먹지 않는 것을 권장한다. 음식이 몸에 맞지 않으면 배탈이 날 수 있기 때문이다. 대회장에서 행사나 홍보용으로 나눠주는 에너지젤, 바, 음식도 주의해야 한다. 처음 먹는 음식은 레이스가 끝난 이후 섭취한다.

1. 출전 3~4시간 전 

무난한 아침식사 메뉴를 선택한다. 기름진 반찬이나 우유, 요거트 등도 과다 섭취에 유의한다.

-흰죽이나 흰밥과 계란

-식빵과 잼

-바나나

-고구마, 감자

-떡 반 팩 등

2. 스타트 30~15분 전

혈당 안정과 초기 에너지 확보를 위해 간단한 에너지 보충을 한다.

-에너지젤 1개

-물이 너무 많지 않은 이온음료 한두 모금

-물은 몇 모금만 소량 섭취

3. 레이스 중 섭취 전략

마라톤 대회는 보통 5km 단위로 물을 제공하고, 10km 단위로 이온음료나 스포츠 음료가 제공되는 경우가 많다. 과다 섭취에 주의한다. 에너지 바나 젤은 러너에 따라 다르지만 30~40분이나 1시간 내외 간격으로 섭취한다. 

4. 레이스 직후 회복

한국 대회에서는 레이스 이후 제공되는 음식이 다양하지만 탄수화물과 단백질 보충을 우선하도록 한다. 지나치게 짜거나 기름진 음식은 피한다.

-초코우유

-이온음료

-바나나

-단백질바

-삼각김밥 등