러닝 후 스트레칭

러닝 후에는 근육의 긴장을 풀고 피로를 줄이는 정적 스트레칭이 중요하다. 근육이 따뜻할 때 늘려주는 것이 가장 효과적이다. '동적 스트레칭'은 몸을 움직이면서 깨우는 워밍업이라면 '정적 스트레칭'은 근육을 일정 시간 늘이는 스트레칭이다. 러닝 후 15분 이내 근육 긴장 완화, 신체 회복 촉진을 위해 정적 스트레칭을 우선시한다. 

러닝 후 필수 정적 스트레칭 6종

1. 햄스트링 스트레칭

-뻣뻣해지기 쉬운 핵심 근육

-방법: 다리를 펴고 상체 숙여 20~30초

-효과: 뒷다리, 허리 긴장 완화

2. 종아리(비복근·가자미근) 스트레칭

-아킬레스·종아리 부상 예방

-방법: 벽 짚고 뒷다리를 뒤로 밀며 20~30초 유지

-효과: 착지 충격 감소

3. 대퇴사두근 스트레칭

-무릎 앞쪽 통증 예방

-방법: 발목 잡아 뒤로 당기기

-효과: 장거리 후 무릎 통증 감소

4. 둔근 스트레칭

-골반 안정화

-방법: 누워서 다리 교차 후 당기기

5. 장요근 스트레칭

-달리면 짧아지는 근육

-방법: 런지 자세에서 골반을 앞으로 밀기

-효과: 허리·골반 안쪽 긴장 완화

6. 족저근막 스트레칭

-발바닥 피로 감소

-방법: 벽이나 폼롤러에 발 앞쪽을 대고 밀기

5분 회복 루틴

-햄스트링 30초 × 2회

-종아리 스트레칭 30초 × 2회

-사두근 20초 × 2회

-둔근·장요근 20초씩