러닝 심박수존 정리

심박수 존이란? 최대심박수(Heart Rate/HRmax)를 기준으로 운동 강도를 존(Zone)1~5 구간으로 나눈 것이다. 각 구간 별 훈련 목적과 효과를 구분하는 데 사용된다. 존2 러닝에서 말하는 존2가 심박수존에 포함된 2구간이다.

존1(50~60% HRmax)

강도: 매우 가벼움, 대화 가능

특징: 몸에 부담 거의 없음

목적: 회복, 워밍업, 쿨다운

시기: 쉬는날 조깅, 가벼운 활동

존2(60~70% HRmax) '존2 러닝'에서 말하는 존2가 이 구간이다.

강도: 가벼운 유산소, 숨은 조금 차지만 대화 가능

특징: 지방을 주요 에너지원으로 사용

목적: 지구력 향상, 기초 체력 강화, 체지방 연소

시기: 장거리 러닝(LSD), 기초체력 강화기

존3(70~80% HRmax)

강도: 중간 강도, 대화 어려움

특징: 심폐지구력 강화

목적: 레이스 페이스 연습, 체력 전환기 훈련

시기: 템포런 초입, 페이스 유지 훈련

존4(80~90% HRmax)

강도: 고강도, 숨이 많이 참

특징: 젖산 분해 능력 향상

목적: 속도 향상, LT(젖산역치) 훈련

시기: 템포런, 인터벌 중 빠른 구간

존5(90~100% HRmax)

강도: 최대 강도, 1~2분 유지도 어려움

특징: 최고 심박 훈련

목적: 스프린트 능력 향상, 최고 속도 강화

시기: 스프린트 훈련, 파워 강화 세션

각 존을 사용하는 훈련 예시

Zone 1 → 리커버리 러닝

Zone 2 → LSD, 다이어트 러닝

Zone 3 → 템포런 초입

Zone 4 → 템포런 + 인터벌

Zone 5 → 스프린트 훈련

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