존2 러닝 이해하기

존(Zone)2는 가벼운 유산소 심박 구간 중 '최대심박수(HRmax) 60~70% 수준'으로 신체의 에너지 시스템을 가장 효율적으로 만들고 지구력을 만드는 영역이다. 심박수 존은 최대심박수를 기준으로 총 5가지 구간으로 나뉘며 2번째로 낮은 강도로 하는 유산소 운동 구간이다.

지방을 연료로 사용

이 구간에서 몸은 지방을 연료로 사용하고, 미토콘드리아 기능이 폭발적으로 강화되기 때문에 러닝의 기초 체력은 물론 장거리 퍼포먼스까지 모두 존2에서 출발한다.

피로물질 감소

미토콘드리아는 신체 에너지 공장으로써 미토콘드리아가 늘어나면 산소 사용 효율, 지방 사용 비율, 지구력 지속시간은 늘어나고 피로물질 축적은 감소한다.

다이어트 최적화

존2 러닝 다이어트가 효과적인 이유는 바로 지방 연소 비율이 높은 구간이며 피로도가 낮아 오래 지속할 수 있기 때문이다. 장기적 지방 대사를 강화해 대사 유연성을 향상 시킬 수 있다.

부상 감소

존2 구간은 부상 위험 최소화 구간으로 강도가 낮아 관절, 근육 스트레스가 거의 없다. 많은 훈련량을 안전하게 쌓을 수 있고 고강도 훈련의 토대를 만드는 베이스 구간이 된다.

존2 러닝 체크리스트

1. 대화가 가능한 수준의 러닝

2. 최대 심박수 대비 60~70% 유지

3. 무리나 통증 없이 안정적인 러닝

4. 러닝 후 피로감 거의 없음

5. 다음 날 바로 또 훈련 가능한 강도