카보로딩 가이드

카보로딩은 마라톤 레이스 전 2~3일 동안 탄수화물 중심의 식단을 구성해 근육 글리코겐을 최대한 채우는 과정이다. 한국 음식 위주로 구성하면 소화가 편하고 현실적으로 따라 하기 좋다.

1. 카보로딩 시작

레이스 2일에서 3일 전부터 시작한다. 탄수화물 비율을 70~80퍼센트까지 끌어올리고 지방과 식이섬유는 줄인다. 

2. 카보로딩에 적합한 음식

탄수화물이 풍부하고 소화가 잘되는 음식을 위주로 구성한다.

-흰쌀밥, 흰죽

-백반류 반찬은 기름기 적은 위주

-김밥

-잔치국수, 우동

-칼국수, 라면

-떡, 꿀떡, 인절미

-고구마, 감자

-식빵, 모닝빵

-바나나

-이온음료, 스포츠음료 등

3. 카보로딩 식단 '예시'

레이스 3일 전

아침: 흰밥과 계란후라이

점심: 잔치국수 또는 우동

저녁: 한식 백반

간식: 바나나, 떡 반 팩

레이스 2일 전

아침: 식빵과 잼, 바나나

점심: 칼국수

저녁: 흰밥과 생선구이 또는 두부

간식: 고구마, 스포츠음료

레이스 1일 전

아침: 모닝빵 2~3개와 바나나

점심: 라면에 밥 반 공기 또는 우동

저녁: 흰죽 또는 흰밥과 계란

간식: 떡, 이온음료

4. 전날 식사 유의사항

너무 배부르게 먹지 말고 가볍고 편안한 소화가 되도록 음식을 선택한다. 섬유질이 많은 음식은 배변 패턴이 흐트러질 수 있으므로 피하는 것을 권장한다.

5. 카페인 섭취 주의

카페인은 평소 마시는 사람이라면 허용되지만 평소보다 과하게 마시지 않는다. 잠을 설치거나 수면의 질이 나빠질 수 있다.