러닝 전 스트레칭

러닝 전 동적 스트레칭을 통해 몸의 온도를 올리고, 관절 가동범위를 넓히며, 근육과 신경을 활성화하는 것이 권장된다. '동적 스트레칭'은 몸을 움직이면서 깨우는 워밍업이라면 '정적 스트레칭'은 근육을 일정 시간 늘이는 스트레칭이다. 러닝 전에는 동적 스트레칭을 더 우선시한다. 갑작스럽고 무리한 스트레칭 보다 체온을 서서히 올리는 데 집중한다.

동적 스트레칭 종류

1. 런지 트위스트 (Lunge Twist)

-고관절 가동성 증가

-허리 및 둔근 활성화

-방법: 런지 → 상체를 반대 방향으로 회전

-추천: 10회 × 양쪽

2.레그 스윙 (Leg Swings)

-햄스트링·둔근·고관절 준비

-방법: 앞뒤 스윙 10~20회, 좌우 스윙 10~20회

3. 하이 니즈 (High Knees)

-심박 올리기

-케이던스 감각 연습

-방법: 15~20초 빠르게 리듬 유지

4. 버트 킥 (Butt Kicks)

-햄스트링 활성화

-무릎 앞쪽 충격 감소

-방법: 뒤꿈치로 엉덩이 차듯이 20초

5. 발목 및 고관절 서클 (Ankle & Hip Circles)

-착지 안정성 확보

-발목 삐임 위험 감소

-방법: 발목 원 그리기 10회, 고관절 원 그리기 5~10회

3분 완성 루틴

-레그 스윙 20회

-런지 트위스트 10회

-하이 니즈 20초

-버트 킥 20초

-발목 및 고관절 서클